【記者張淑慧/綜合報導】
在新冠肺炎肆虐的當下，大家更加重視增強自身免疫力，但你知道運動過度會產生「免疫空窗」，讓免疫功能短暫失靈嗎？中正大學運動競技系助理教授何承訓長期鑽研運動免疫學專業，他提醒民眾盡量避開馬拉松、單車環島等長時間高強度運動，也建議至少每週2天以上在陽光充沛的戶外場地，進行45至90分鐘中強度運動，並補充體內維生素D含量，既能提高免疫力，也能增加血管彈性。
呼吸道黏膜組織是人體對抗呼吸道病原菌感染的第一道重要防線，所分泌的黏液含有多種抗菌蛋白，能夠避免病原菌附著、水解細菌細胞壁等功能。中正大學運競系助理教授何承訓表示，想要提高呼吸道黏膜免疫功能，除了多喝水、均衡營養和充足睡眠，規律的適度運動也不可少，「但從事長期高強度運動或單次長時間高強度運動，反而容易造成唾液中的免疫球蛋白及抗菌蛋白減少，免疫功能會受到抑制。」
不同運動強度與時間對免疫功能的影響有所不同，何承訓指出，規律的中等強度運動對呼吸道疾病有防護效應，例如每天從事1至2小時適度運動的人，每年發生上呼吸道感染的風險比低身體活動量的人減少20至30%，也有研究顯示身體活動量增加，可以減少冬季期間上呼吸道症狀的天數。此外，每週至少運動5天的人比每週運動少於1天的人，上呼吸道症狀天數減少43%。
但很多人可能不知道，長期或單次長時間高強度運動也會短暫損害免疫細胞的功能，使得免疫功能下降，產生所謂的免疫空窗期。「主要避免過長時間的耐力性運動，或沒有充分休息的密集性運動訓練。」何承訓說，像是參加馬拉松或超級馬拉松競賽、鐵人三項、一日雙塔、單車環島或密集運動訓練，在結束後數星期內反而會增加100至500%的上呼吸道感染機率。
由於長期研究維生素D含量對人體運動免疫功能的影響，何承訓也指出，大多數免疫細胞上都發現維生素D接受器，因此平時適量攝取維生素D還能提高免疫系統功能。何承訓更提醒，維生素D較缺乏也會讓血管彈性變差，對原本有肥胖、高血壓等慢性疾病或心臟疾病的人來說，若在維生素D不足的情況下又進行激烈運動，可能造成傷害。
「建議在戶外從事45至90分鐘全身性運動，像是慢跑、騎車或網球、籃球、排球等球類運動，讓自己運動時的心跳率可以達60至70 %的最大心跳率。」如何判斷是否過度運動，何承訓說，簡易的判斷方式是量測心跳率，如果安靜心跳率過高代表可能沒有充分休息，而運動後心跳率恢復得太慢，則可能是運動強度太高。若非得進行高強度運動，何承訓也表示，運動後24至72小時內應保持充足睡眠，及適當補充維生素C、鋅錠、維生素D或益生菌，可以補強短暫損害的免疫細胞功能。